الغذاء الغني بالكربوهيدرات لاكتساب الوزن، واكتساب الوزن المناسب والمثالي هو الرغبة الملحة لدى الجميع، وبالتالي تبدأ رحلة إيجاد أنظمة غذائية مناسبة وتمكّن الفرد من تحقيق هدفه.
في الأنظمة يجب أن نأخذ بعين الاعتبار ما نريد الحصول عليه، لذا فإن ما يمكن اتباعه في حالة السعر لا يكون مثل النحافة، وإن كانت المخاطرة واحدة في كلتا الحالتين، والحماية والوقاية من أضراره. يجب ان يتم.
أنواع الكربوهيدرات
- يخطئ بعض الناس في أن الكربوهيدرات هي مصادر دهنية ثقيلة مثل الكيك والمعكرونة والدهون.
- لكن يمكن الحصول على الكربوهيدرات من عدة مصادر مختلفة، وهي موجودة في الخضار والفواكه.
- ولكن في حالة الحصول على الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات إلى جانب ذلك.
- لذلك فهو على شكل كمية صغيرة غير مباشرة ويمكن تناوله لفترات طويلة وكذلك لفترة أطول من الهضم.
- في غضون ذلك، عندما نحصل على الكربوهيدرات في صورتها المكررة، نحصل على كمية كبيرة ومركزة من السكر، والتي تتحول إلى جلوكوز في الدم، وبالتالي زيادة الوزن وزيادة المخاطر المصاحبة.
فيما يلي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات ومصادرها:
الكربوهيدرات المعقدة
- إن تناول الكربوهيدرات الممزوجة بالألياف والفيتامينات يعطي وقتًا أطول لهضمها.
- وبالتالي الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة، وكذلك الحصول على نسبة قليلة من الجلوكوز في الجسم.
- لذلك، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل زيادتها المفاجئة.
- يجب توخي الحذر للنظر في المصادر التي تزود هذا النوع من الكربوهيدرات
- على سبيل المثال، يجب تجنب الأرز البني والفواكه والسكر الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من (الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والبازلاء وغيرها).
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر والبطاطا.
- أما الخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء والملفوف والبروكلي فهي منخفضة الكربوهيدرات.
- لكن له أهمية كبيرة في الهضم والأمعاء، وله تأثير إيجابي فعال في علاج والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة
- يجب الاهتمام بهذا النوع، لأن الجسم يمتصه بسهولة ويسبب زيادة في نسبة السكر في الدم.
- يمكن الحصول عليها من المربى والسكر الأبيض والعسل والحلويات والعصائر المحلاة.
- وعلى الرغم من وجود الكربوهيدرات في الفاكهة إلا أنها نسبة آمنة بسبب وجود الألياف والفيتامينات معًا.
- وبالتالي، فهو لا يضر بمستوى السكر في الدم، ولكنه خطير في حالة الفواكه المعلبة بمواد حافظة وسكر نقي أكثر.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
- تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من رجل إلى امرأة إلى طفل، وكذلك من شخص يحتاج إلى مجهود بدني شاق ومن لا يبذل هذا الجهد.
- بالإضافة إلى العمر، يتراوح متوسط السعرات الحرارية المطلوبة للمرأة من 1400 إلى 1600.
- ولكن إذا قام بنشاط رياضي أو مجهود عضلي، فإنه يحتاج إلى معدل إضافي. الشخص العادي يحتاج إلى سعرات حرارية.
- الضعف والجهد الشديد يجب زيادته حتى لا يفقد الجسم قوته.
- يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها تزيد من السعرات الحرارية التي تصل الجسم.
- لذلك، زيادة الوزن، ولكن في بعض الحالات يكون النحافة بشكل خطير، يجب اتباع كمية أكبر من السعرات الحرارية وتنظيمها لزيادة الوزن.
أنواع الطعام التي يمكنك الحصول على الكربوهيدرات منها هي:
اقرأ أيضًا: ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات
الكربوهيدرات
تتمثل في الخبز الأبيض والأرز الأبيض والألياف والنشا، وهي مصدر طاقة للجسم وسعره بسيط وغير مكلف، فمثلاً الخبز الأبيض يحتوي على 70 سعرة حرارية وكوب أبيض وهو الأرز.
يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل البطاطس والبطاطس والقمح والبقوليات وغيرها.
فاكهة مجففة
يحتوي على العديد من السعرات الحرارية العالية نتيجة تقليل سوائل الفاكهة وبالتالي مضاعفة تركيز الكربوهيدرات فيها، فمثلاً يحتوي العنب على 60 سعرًا حراريًا.
لكن الزبيب (العنب المجفف) يحتوي على 400 سعرة حرارية، والمثال ينطبق على أنواع أخرى مثل التين والمشمش وغيرها.
المكسرات
يعتبر من أخف الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن وكذلك تساعد في إنقاص الوزن سواء كان نيئًا أو محمصًا.
أو في شكل مستخلص على شكل زبدة الجوز، لا يلزم إضافة السكر أو الدهن أثناء استخراجه، مما يجعلها آمنة.
الألبان ومشتقاتها
- الحليب هو أفضل مكون يمكن إضافته إلى الحميات الغذائية ولمن يمارس الرياضة لأنه يساعد على تقوية العضلات.
- يحتوي على كربوهيدرات ومعادن وأهمها الكالسيوم والفيتامينات ومن الأفضل تناول الحليب كامل الدسم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
- كما أنه أفضل مع الزبادي المليء بالدهون وغير المحلى بالفاكهة أو النكهات الأخرى، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السكر.
- إنه ليس مفيدًا مثل الزبادي العادي، ولكن مع الرغبة في زيادة الطعم، فمن الأفضل إضافة الفاكهة الطازجة أو المكسرات.
لحم
تحتوي اللحوم على بروتينات تفيد الجسم وتبني العضلات بشكل خاص، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء بالدهون التي تزيد من فرصة الحصول على الكربوهيدرات التي تزيد من فرصة الحصول على السعرات الحرارية.
لحوم الأسماك التي تحتوي على دهون مهمة للجسم، وهي دهون صحية تفيد الجسم وتحسن مناعته، ومن أهم هذه الدهون أوميغا 3.
بيضة
يحتوي على دهون مفيدة وبروتينات عالية تفيد الجسم إلى جانب عناصر أخرى مفيدة.
الدهون المستخلصة المفيدة
الدهون التي يتم استخلاصها والمفيدة للجسم تتمثل في زيوت ودهون، مثل مستخلصات بذور الشيا والأفوكادو. وهي دهون غير مشبعة مفيدة للقلب والدورة الدموية وتحتوي على نسبة من السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن.
انظر أيضًا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
اتبعي الخطوات لزيادة الوزن
- تناول المزيد من الطعام: يشعر الأشخاص النحيفون بالشبع لفترة طويلة، لذلك لا يحتاجون إلى الطعام.
- ولكن لتحفيز الجسم على امتصاص الطعام، يجب تناول العديد من الأطعمة، حتى لو كانت صغيرة.
- لكنك تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر النزرة: حيث يجب أن تتنوع العناصر في النظام الغذائي.
- من بينها الحبوب الكاملة والخبز والخضروات والبروتين والدهون المشبعة بالأوميغا، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات.
- الماء والمشروبات: تجنب شرب الماء قبل الوجبات مباشرة، لأن ملء المعدة بالماء والسوائل يمكن أن يقلل الشهية والرغبة في الأكل.
- لكن من الأفضل اتباع الوجبات التي لديها وقت للسماح للجسم بامتصاص السعرات الحرارية.
- ويجب الحرص على تناوله بين الوجبات، حتى لا يتعارض مع الهضم أو يقلل الشهية.
- تناول وجبات خفيفة بين الوجبات: أدخل الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن بكميات قليلة بين الوجبات مثل المكسرات والأفوكادو، ويجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- أضف السعرات الحرارية إلى الأطعمة: عن طريق إضافة الكريمة إلى الطهي أو المكسرات إلى السلطات.
- الحلويات: يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لمن يحاولون إنقاص الوزن، لأنه من المهم منحهم الطاقة والسعرات الحرارية.
- المشروبات: يجب استهلاك كميات كافية من المشروبات المحلاة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
- قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، وكذلك قلل من المشروبات الغازية.
- تمرين: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تكون حريصًا على ممارسة الرياضة التي تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ودهون غير ضارة.
اقرأ أيضًا: بحث عن الكربوهيدرات المعقدة وأضرارها على صحة الإنسان
في الختام نعلم معكم أن الكربوهيدرات عنصر مهم لاكتساب الوزن، لأنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن. نأمل أن تكون قد أحببت المقال.