كيف يمكنني زيادة حجم عضلات الذراعين؟ كثير من الشباب الذين يمارسون كمال الأجسام يريدون أن تصبح عضلات الذراعين جذابة وفي شكل جيد، ويبحثون عن طرق لزيادة حجم عضلات الذراعين في بوقت قصير وبدون تعب، ونطلب منك في سطور المستقبل آما نصائح وطرق زيادة حجم عضلات الذراع.
كيف يمكنني زيادة حجم عضلات الذراعين؟
لزيادة حجم عضلات الذراعين يجب اتباع هذه النصائح وهي كالتالي:
- تناول البروتين اليومي غرام ونصف لكل كيلوغرام من وزن الجسم الطبيعي.
- تناول الكربوهيدرات كل يوم والتي تبلغ 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن الأساسي لجسم الإنسان.
- تناول مجموعة من البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والفول والعدس.
- تجنب الأرز والحبوب الكاملة، وتناول الكينوا، وهي حبة غنية بالبروتين والألياف.
- عند ممارسة تمارين تقوية الجسم، أضف المزيد من الأوزان التي تضغط على العضلات، وترسل إشارات تنبيه لعضلات الذراعين والساقين، وتعمل على تكبير وتنمو بشكل أسرع.
- القيام بالتمارين التي تقوي عضلات الذراعين والضغط والتركيز على العضلات وتقوية الذراعين.
- ممارسة القرفصاء، وزيادة هرمون النمو العضلي في الجسم، وزيادة نسبة الطاقة في الجسم، والتمارين الهوائية لما لها من قدرة كبيرة على النمو بشكل جيد في عضلات الذراعين واليدين.
- الاستمرار في ممارسة التمارين المعروفة والتي تزيد من حجم وكثافة عضلات الذراعين.
- تناول الفيتامينات التي تزيد من عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراعين.
- زيادة ممارسة تمارين السحب وتمارين التجديف والقرفصاء.
- اتبع نظامًا غذائيًا يُنشئ بنية عضلية جيدة، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي.
- تناول مكملات البروتين لتقوية العضلات.
أنظر أيضا: تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالصور و الشروحات
تمارين لتقوية عضلات الذراعين
من الضروري القيام بعدة تمارين تزيد من حجم العضلات ومنها ما يلي:
تجريب العضلة ذات الرأسين
- يقف اللاعب في خط مستقيم، والساقين معًا، ممسكًا بالقضيب ويده على مستوى الكتف.
- ثنى ذراعه تجاه صدره، ثم أمسكها لمدة عشر ثوان، ثم عاد إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى، ثم كرر التمرين مرة ثانية.
كرر رفع الساق
- يقف اللاعب بظهر مستقيم، والساقين مفتوحتان قليلاً، والجزء العلوي من الجسم منحني بزاوية 45 درجة.
- ثم أمسك باركلي ورفع ذراعيه لأسفل، ثم رفع بثبات.
- كرر هذا التمرين دون إبطاء حتى لا تؤذي الظهر.
تمرن بالدمبلز
يقف اللاعب ممسكًا بالدمبل في يده، وأوزانًا حديدية في كل يد، ثم حرك ذراعك للأمام وللأسفل وللجوانب.
ثم ارفع الدمبلز في حركة دائرية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي، وكرر التمرين أربع مرات على التوالي.
تمرين رفع الحديد
- يضع اللاعب ظهره على مقعد، ويحمل في يده ثقلًا من الحديد، ثم يرفعه فوق مستوى الرأس، ومن الضروري أن تكون الذراعين مستقيمة والكوع قريب من الجسم.
- ثم اخفض وزن الحديد بالقرب من الصدر وارفعه مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية للحصول على نتيجة ممتازة.
- يجب أن يكون التنفس جيدًا الشهيق والزفير.
تمرين اليد
الإمساك باليدين هو تمرين يتم القيام به كل يوم، عن طريق حمل أكياس الفواكه والخضروات، والحياة الطبيعية.
ارفع
ينام اللاعب على بطنه على الأرض، ويرفع جسده عن الأرض مستخدماً ذراعيه على أصابع القدم.
جسمك مستقيم كخط مستقيم، وترفع جسمك لأعلى ولأسفل عشر مرات متتالية.
فيتامينات لتقوية عضلات الذراع
هناك العديد من الفيتامينات المهمة التي تلعب دورًا مثاليًا في بناء عضلات الذراع، ومنها ما يلي:
1_ فيتامين د
وهو من الفيتامينات الضرورية للجسم، لأنه يزيد من مقاومة الجسم، ويعمل على امتصاص أكبر قدر من الفوسفور والكالسيوم اللذان يعملان على تقوية العظام، وزيادة عضلات الجسم.
2_ فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات التي تعمل على إمداد عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراع بالأكسجين اللازم لبناء العضلات والموجود في الفراولة والقرنبيط.
3_ فيتامين هـ
يعمل هذا الفيتامين على محاربة الأكسدة، فهو يدافع عن العضلات، ويعمل على بنائها بطريقة صحية وهو جيد ويمكن العثور عليه في زيت عباد الشمس والجزر والسبانخ.
4_ فيتامين ب
وهو من الفيتامينات الهامة جدا التي تبني عضلات الجسم وعضلات الذراع.
5_ فيتامين ب 1
يمد هذا الفيتامين الجسم بالهيموجلوبين الضروري للقوة وانقسام العضلات والتكوين الجيد ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض واللحوم بأنواعها.
شاهدي أيضاً: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
6_ فيتامين ب 3
ينتج هذا الفيتامين الكثير من الطاقة التي تساعد في بناء العضلات، ويوجد في الحليب والبيض والأسماك.
7_ فيتامين ب 6
يتمتع هذا الفيتامين بقدرة عالية على نمو العضلات بشكل ممتاز، ويوجد في فول الصويا والبروتينات.
8_ فيتامين ب 12
هذا الفيتامين مهم جدًا، فهو يبني النسيج العصبي للعضلات، ويجعلها تحتوي على نسبة مثالية من الدهون، مما يجعلها قادرة على تحمل الأوزان الثقيلة، وهي موجودة في الدجاج والكبد.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
في نهاية مقالنا عن كيفية زيادة حجم عضلات الذراع ؟، نأمل أن نكون قد أوضحنا كل ما يتعلق بطريقة زيادة حجم عضلات الذراع بأمان وفعالية، دون مضاعفات أو مشاكل صحية.