جدول نظام غذائي للتجفيف، يبحث الكثير من الشباب عن الطرق الصحيحة لفقدان الوزن وبناء العضلات، ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يمكننا التعرف عليه في هذا الموضوع.
مخطط النظام الغذائي للتجفيف
- يميل كمال الأجسام إلى التركيز على المظهر الخارجي للجسم بدلاً من استهداف قوة الجسم.
- هذا ما يحدث مع تمارين القوة – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم رفع الأثقال -.
- يمر متمرن كمال الأجسام بمرحلتين رئيسيتين ؛ المرحلة الأولى هي تضخم العضلات – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة الانتفاخ-.
- المرحلة الثانية هي التجفيف – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة القطع -.
- وكلهم بحاجة إلى نظام غذائي مختلف.
- تستمر مرحلة بناء العضلات لعدة أشهر، وقد تمتد لعدة سنوات.
- يتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والسعرات الحرارية أيضًا.
- لزيادة نمو وبناء العضلات.
- لكن مرحلة التجفيف تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات التي بنيت في مرحلة بناء العضلات، مع تقليل أكبر كمية ممكنة من الدهون.
- يتضمن اتباع نظام غذائي معين وأداء بعض التمارين لمدة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا.
- والجدير بالذكر أنه من الضروري تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15٪ عند الوصول إلى مرحلة التجفيف.
- يجب على الفرد أيضًا ضبط عدد السعرات الحرارية المستهلكة شهريًا وفقًا للوزن الذي فقده.
- تشير العديد من التوصيات إلى أنه من الأفضل عدم فقدان أكثر من 0.5: 1 بالمائة من الوزن أسبوعياً.
- هذا لضمان عدم فقد أي كتبة العضلات.
- هناك عدة خطوات مرتبطة بالطعام يتم اتباعها في مرحلة التجفيف وهي كالتالي:
توزيع مواد غذائية كبيرة
- من الممكن تحديد كمية العناصر الغذائية بعد معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومعدلها هو نفسه في نفس مراحل النمو والتجفيف.
- من الأفضل الحصول في كل من المرحلتين على ما بين 30 و 35٪ من السعرات الحرارية من البروتينات.
- و 55: 60٪ كربوهيدرات، و 15: 20٪ دهون.
أنظر أيضا: جدول الأكل الصحي لتقوية الجسم
انتبه إلى تناول بعض الأطعمة الصحية
- يساهم استهلاك كمية معينة من بعض الأطعمة في تزويد العضلات بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتقويتها وزيادة كتلتها.
- بالإضافة إلى التعافي الجيد بعد التمرين، فإن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في جدول وجبات التجفيف هي:
اللحوم والأسماك والدواجن
- ومن أهم الأطعمة التي يجب أن تكون في أي جدول طعام للتجفيف اللحوم والأسماك والدجاج مثل تناول شرائح اللحم وصدور الدجاج.
- بالإضافة إلى سمك السلمون وسمك القد – المعروف بالإنجليزية باسم القد – لأن مثل هذه الأطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات ومضاعفة قوتها.
منتجات الألبان والألبان
من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في جدول تجفيف الطعام الحليب ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن القريش – المعروفة باللغة الإنجليزية بالجبن القريش – والجبن قليل الدسم.
حبوب
تساعد الحبوب على تقوية وبناء العضلات، فمن الممكن تناول الفشار والكينوا بالإضافة إلى الأرز والخبز والشوفان.
الفاكهة
يتطلب بناء العضلات وتقويتها إدراج الفواكه، مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ والتوت، في نظام غذائي قليل الدهن.
خضروات نشوية
من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس والبازلاء، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء.
خضروات
من الأطعمة المفيدة جدًا في تقوية العضلات والتجفيف الخضار بشكل عام، مثل البروكلي والفلفل الحلو والسبانخ، بالإضافة إلى الطماطم والكوسة والخيار والفطر.
البذور والمكسرات
ومن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في جدول الوجبات للتجفيف وبناء العضلات والبذور والمكسرات مثل بذور الكتان والشيا بالإضافة إلى عباد الشمس والجوز واللوز.
خضروات
يجب أن يشتمل الطعام المخصص للتجفيف على البقوليات مثل الحمص والعدس، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والحمص والفول.
زيت نباتي
هناك العديد من أنواع الزيوت النباتية التي تفيد في بناء العضلات وتجفيفها، ومن أهمها زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، بالإضافة إلى زيت بذر الكتان.
تجنب تناول أطعمة معينة
ينصح خبراء التغذية بضرورة تجنب أنواع معينة من الطعام خلال مرحلة التجفيف، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
زيادة سكر
يوفر السكر المضاف للجسم سعرات حرارية عالية جدًا، فضلًا عن نقص العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر مثل الآيس كريم والكعك والحلويات والسوائل المحلاة مثل المشروبات الرياضية بالإضافة إلى . من الصودا.
طعام مقلي
- الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة.
- هذه الأطعمة هي البطاطس المقلية والأسماك المقلية والبصل المقلي وأطعمة أخرى يتم تحضيرها بالقلي.
- يوصي خبراء التغذية أيضًا بضرورة تجنب تناول الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم.
- والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى أمراض في المعدة قبل التمرين، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الأشياء الدهنية مثل اللحوم الدهنية.
- والأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية بكميات كبيرة، مثل القرنبيط والبروكلي، بالإضافة إلى المشروبات الغازية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تناول مكملات كمال الأجسام
- هناك العديد من المكملات الغذائية المتعلقة بكمال الأجسام التي يتناولها الرياضيون، ولكن هناك أنواعًا منها ليست مفيدة جدًا، وأنواع تساعد في بناء وتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
- الأفضل إدراجه في جدول الطعام للتجفيف، ومن الأنواع الجيدة ما يلي:
بروتين مصل اللبن
هذا هو المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم بروتين مصل اللبن – الذي يساهم في تزويد الجسم بالكمية المناسبة من البروتينات.
الكرياتين
إنه المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكرياتين – الذي يعمل على منح عضلاتك الطاقة التي تحتاجها لأداء الوظائف التي تحتاجها.
مادة الكافيين
- إن المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم التعب – هو الذي يقلل من التعب، مما يساهم في تحقيق أفضل أداء ممكن للتمرين.
- الكافيين موجود في الشاي والقهوة وبعض المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام قبل القيام بتمارين مختلفة.
الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية
- تعد الفيتامينات المتعددة – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم الفيتامينات المتعددة – وكذلك المكملات المعدنية من بين أفضل مكملات بناء العضلات.
- حيث أنه يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مما يساعد على تقليل الدهون وتقليلها في مرحلة التقطيع.
بناء العضلات
- إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك بشكل صحيح، يجب أن تتناول التغذية السليمة مع ممارسة الرياضة.
- يعد إعداد جدول للوجبات الخالية من الدهون والغنية بالبروتين أمرًا ضروريًا لبناء العضلات.
- كما أن الدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات ضرورية جدًا لمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها.
- من ناحية أخرى، من الضروري تناول كمية محددة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لبناء العضلات.
- يجب أن نتذكر أن اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لبناء العضلات لا يكفي للوصول إلى الأهداف المرجوة.
- لكن من المهم القيام بتمارين تساعد على نمو العضلات وزيادة كتلة العضلات أيضًا بشكل مستمر ودوري ومنتظم.
- هناك العديد من الأشياء التي لها تأثير فعال في بناء العضلات وتحديد سرعة نموها، بالإضافة إلى حجمها.
- بما في ذلك سن الفرد، والعوامل الوراثية.
- لذلك من الضروري الاستعانة بأخصائي تغذية مناسب لعمل جدول غذائي مناسب للتخسيس وبناء العضلات بعد معرفة كل التفاصيل والمعلومات الخاصة بالفرد.
لقد اخترنا لك: جدول وجبات لإنقاص الوزن وبناء العضلات
في نهاية الموضوع وعلى موقع محمود حسونة مقال.كوم، بعد أن نعطيكم جدول نظام غذائي للتخسيس، نتحدث عن بناء العضلات.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.