كيفية القيام بتمرين السحب للمبتدئين، يعتبر تمرين السحب من التمارين الشهيرة التي يقوم بها عدد كبير من الأشخاص الذين يعتقدون أن هذا التمرين يؤدي إلى الطول، بالإضافة إلى فوائد أخرى، لذلك نقدم لكم طريقة أداء تمرين السحب للمبتدئين.
ما هو تمرين السحب؟
يعتبر تمرين السحب أو الضغط من التمارين المعروفة لتقوية عضلات الجسم، لأنه يعمل على بناء الكتف بالإضافة إلى الصدر وعضلات الظهر وكذلك الجزء الأمامي من الظهر . .
كما أن هذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم، لأنه يتطلب قضيبًا لشد الجسم لأعلى، وعلى الرغم من نقص معدات التمرين، فهو تمرين صعب خاصة للمبتدئين.
أنظر أيضا: فوائد وأضرار تمرين السحب
كيفية القيام بتمرين سحب للمبتدئين
هناك بعض الخطوات التي يجب على الشخص الذي يريد بدء تمرين سحب الانتباه أن ينتبه إليها:
- في حالة عدم تمكن الشخص من أداء أي تمرين سحب، فعليه التدرب تدريجياً على رفع الأثقال حسب قدرة الجسم، ويتم هذا التمرين عن طريق الانحناء بالدمبلز.
- يتم هذا التمرين بالبدء في رفع دمبل بوزن يعادل قدرة الجسم، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات، وبين كل مرة يكون هناك استراحة.
- بعد فترة من الوقت، يكرر المبتدئ هذا التمرين، ولكن برفع دمبل بوزن أكبر.
- ثم تأتي المرحلة التالية وهي ممارسة تمارين الدمبل التي يزيد وزنها عن 10 كيلوغرامات، وفي هذه المرحلة يمكن للفرد ممارسة تمارين السحب، وهي إمكانية زيادة صعوبة التمرين.
- حيث يقوم الشخص بضبط ارتفاع الشريط، بحيث كلما انخفض، تزداد قوة التمرين، ويجب على الشخص الانتباه إلى بعض القواعد الخاصة بتمرين السحب.
أهم النصائح لممارسة تمارين السحب
يجب على الإنسان اتباع عدة أمور تمكنه من ممارسة تمارين اليقظة بسهولة، وهي:
- أثناء تمرين السحب، يجب أن يظل الجسم في وضع مستقيم لفترة طويلة، مع التأكد من أن الجزء الخلفي من المعدة مشدود.
- يجب على الشخص أيضًا توخي الحذر عند استخدام يديه.
- الأفضل للمتدرب أن يزيد صعوبة التمرين من خلال التحكم في ارتفاع العارضة.
- يقوم المتدرب بتسهيل التدريب له من خلال ثني الركبة والقدم على الأرض.
- ثم تأتي مرحلة استكمال التمرين، ليتمكن المتدرب من إنهاءه بوضعية 45 درجة، والأفضل للمتدرب استخدام الوسائل المساعدة، والتي ستمكنه من أداء التمرين بسهولة أكبر.
- أثناء قيام الرجل بتمارين السحب يجب أن يشد بطنه وأردافه، مع ضرورة الحفاظ على وضع معين دون أي حركة لقدميه، مع الحرص على أن تكون عملية الشد باليد فقط.
- أما إذا كرر الشخص بداية التمرين الذي اعتاد أن يساعده، فعليه أن ينتقل تدريجياً خلال التدريبات، من مرحلة المساعدة إلى مرحلة الاعتماد على الذات، لأنه لا يستطيع الاعتماد على الوسائل المساعدة له طوال التمرين.
بعض الطرق لمساعدة المبتدئين في أداء تمارين السحب
هناك عدة طرق يمكن للمتدربين المبتدئين الاعتماد عليها للقيام بتمارين السحب، لتسهيل هذا التمرين، ومنها:
1 متكئًا على كرسي
يستخدم الكرسي لأداء تمارين السحب، ويدعمه الشخص الواقف على الكرسي، ثم يضع يديه على السحب.
يقوم الشخص بالشد بالاعتماد على الجزء العلوي من جسده، مع الحرص على أن المتدرب بعيد عن الاتكاء على قدميه، حتى في عملية الشد أو الرفع فيما يتعلق بالجسم.
راجع أيضًا: تمرن لزيادة الطول بسرعة
2 الثقة في شخص آخر
- كما يمكن القيام بتمارين السحب في بداية التدريب بمساعدة شخص آخر، بحيث يقوم هذا الشخص بشد ساقي المتدرب.
- يمكن لهذا الشخص أيضًا أن يدعم ظهر المتدرب أفضل من شد الساق.
- هذه الخطوة تجعل المتدرب يقوم بتمارين السحب في البداية أسهل، وبطريقة مريحة، مما يجعله يحقق استفادة أكبر من التمارين في بداية تدريبه.
3 – استخدم الرباط
الرباط هو أحد الوسائل المساعدة التي يمكن للمتدرب استخدامها، حتى يتمكن من تثبيت الرباط على العارضة، ثم وضع قدميه بحيث يتم وضعها على الرباط المعلق للرباط.
ثم يسحب الرجل جسده بحيث يكون في الجانب العلوي أمام العارضة.
أهمية عمليات السحب
هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من ممارسة تمارين السحب، بما في ذلك:
- تمارين السحب تقوي عضلات الجسم، بالإضافة إلى قدرتها على تنشيط عضلات جسمه.
- كما أنه يساهم في جعل عضلات الظهر والكتفين تبدو أكثر جاذبية، بالإضافة إلى قدرته على شد العضلات.
- وهذا له فوائد عظيمة لعضلات الصدر الداخلية والخارجية، حيث تعمل على زيادة قوتها.
- ممارسة تمارين السحب تعمل على تقويم انحناءات الجسم، لأنها تعمل على تقويم الجسم، بالإضافة إلى قدرتها على الترهل عن طريق الشد، مما يجعلها من التمارين التي تظهر الجسم وهي أعلى.
- على الرغم من الفوائد الكبيرة لأجزاء الجسم المختلفة، يجب على المتدرب ممارسة تمارين الإحماء قبل بدئها، لأنها تمارس بشكل مكثف، أو بشكل مفاجئ يمكن أن يؤدي إلى تمزق عضلات الظهر.
انظر أيضًا: فوائد لعبة السحب الصحيحة لزيادة الطول
في نهاية رحلتنا التفصيلية حول موضوع كيفية أداء تمارين السحب للمبتدئين، يجب أن يعلم الجميع أن الرياضة لها فوائد عديدة، بما في ذلك ممارسة تمارين السحب التي تفيد الشخص، وندعوك لقراءة المزيد عن موقعنا. موقع الكتروني.